turbo-1Zit jij deze winter op je fietstrainer om je conditie op peil te houden of om hem juist te verbeteren? Triathlete Europe heeft drie efficiënte workouts samengesteld, waardoor jij kan variëren in volume, intensiteit, frequentie en duur. Intensief trainen werkt namelijk meer in je voordeel dan fietsen op een lage intensiteit voor een langere tijd.

De drie workouts moet je zien als een groter geheel en zul je aan moeten passen aan je doel, afstand en tijdsbestek. Het is voor deze workouts wel van belang dat je al een aantal maanden lang wekelijks fietst. Tip: begin met een warming-up van 10 tot 15 minuten voordat je met de workout begint en doe een cooling down op basis van hoeveel tijd je hebt. Je kunt kiezen uit de volgende workouts:

Progressive Tempo Riding
Het doel van deze workout is om een stabiel en duurzaam vermogen te creëren. Je zou deze workout iedere week kunnen doen. Wanneer dit goed wordt gedaan, zou je het ook zeker moeten voelen. Maar wees niet bang, deze workout is ook weer niet zo hard dat je hem niet op twee opeenvolgende dagen kunt doen.

Wat moet je doen? Start met 20 minuten tempo rijden en bouw geleidelijk op met 5 minuten per week. Je kunt de intervallen verdelen zoals je zelf wilt, maar geen enkele interval mag korter zijn dan 10 minuten. Je kunt het tempo rijden opvoeren tot een max van 80 minuten en neem tussen elk interval 2-3 minuten rust. Je kunt je met de intervallen focussen op drie peilers: klim (65-80 RPM), vlak (80-90 RPM) en sprint (100+ RPM). Hou daarbij dus rekening met je hartslag!

Progressive Threshold Ride
Met deze workout is het de bedoeling dat je een functionele threshold power (ook wel FTP genoemd) gaat opbouwen. FTP is het maximale wattage dat je gemiddeld een uur lang kunt trappen. Want stel dat je volgende zomer een wedstrijd hebt, dan wil je deze winter wel trainen op je maximum power die je in een uur kunt geven. Als je geen powermeter hebt, gebruik dan een juist FTP wattage nummer of een threshold hartslag. Start vervolgens met een totale tijd van 20 minuten en werk dit vervolgens uit naar 45-50 minuten.

Race-Specific Intervals
Ga voor een hogere intensiteit met deze workout. Twaalf weken voordat je een wedstrijd hebt, wordt geadviseerd deze workout te starten. De totale tijd aan intensiteit in je wedstrijd is evenredig aan de afstand die je in deze wedstrijd aflegt. Wanneer je wedstrijd bijvoorbeeld heuvelachtig is, dan moet je tijdens je workout meer proberen te klimmen. Maar wanneer je parcours voornamelijk vlak is, train dan op intervallen met een vlakke cadence (tussen de 80 en 95 RPM).

Wil je precieze schema’s zien of meer informatie? Bekijk dan de workouts op Triathlete Europe.